Чи можна наростити м’язи на гороховому білку?

Чи органічний гороховий білок такий же ефективний, як сироватковий протеїн для збільшення м’язової маси?

Органічний гороховий білок став сильним конкурентом на ринку протеїнових добавок, його часто порівнюють із давнім фаворитом, сироватковим білком. Коли справа доходить до набору м’язової маси, і гороховий, і сироватковий білки мають свої переваги, але як вони співвідносяться?

Амінокислотний профіль:Протеїн гороху містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом білка. Хоча його амінокислотний профіль дещо відрізняється від сироваткового протеїну, він все ще забезпечує хороший баланс незамінних амінокислот, необхідних для росту та відновлення м’язів. Протеїн гороху містить особливо багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), особливо лейцину, який має вирішальне значення для стимуляції синтезу м’язового білка.

Засвоюваність:Органічний гороховий білок, як правило, добре переноситься і легко засвоюється більшістю людей. Він природним чином не містить поширених алергенів, таких як молочні продукти, соя та глютен, що робить його придатним варіантом для тих, хто має дієтичні обмеження або чутливість. Сироватковий протеїн, з іншого боку, може викликати проблеми з травленням у людей з непереносимістю лактози або алергією на молочні продукти.

Швидкість поглинання:Сироватковий білок відомий своєю швидкою швидкістю засвоєння, що може бути корисним для відновлення після тренування. Протеїн гороху має трохи нижчу швидкість засвоєння, але це може бути корисним для забезпечення тривалого вивільнення амінокислот у м’язи протягом більш тривалого періоду.

Потенціал нарощування м'язів:Кілька досліджень порівнювали ефект горохового протеїну з сироватковим протеїном для нарощування м’язів. Дослідження 2015 року, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, що гороховий протеїн був настільки ж ефективним, як і сироватковий білок, у сприянні збільшенню товщини м’язів у поєднанні з силовими тренуваннями.

Стійкість і вплив на навколишнє середовище: Органічний гороховий білокчасто вважається більш екологічно чистим і стійким порівняно з сироватковим білком. Горох вимагає менше води та землі для виробництва, і його вирощування може допомогти покращити стан ґрунту завдяки фіксації азоту.

У той час як сироватковий протеїн був основним вибором для багатьох спортсменів і бодібілдерів, органічний гороховий протеїн виявився гідною альтернативою. Його повний амінокислотний профіль, засвоюваність і потенціал для нарощування м’язів роблять його життєздатним варіантом для тих, хто хоче наростити м’язи на рослинній дієті або шукає альтернативи білкам тваринного походження.

Скільки горохового протеїну потрібно споживати щодня для оптимального росту м’язів?

Визначення потрібної кількостігороховий білокспоживання для оптимального росту м’язів залежить від різних факторів, у тому числі вашої маси тіла, рівня активності та загальних фітнес-цілей. Ось вичерпний посібник, який допоможе вам визначити ідеальне споживання білка гороху для нарощування м’язів:

Загальні рекомендації щодо білка: Рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла для дорослих, які ведуть сидячий спосіб життя. Однак особам, які займаються регулярними силовими тренуваннями та прагнуть наростити м’язову масу, часто рекомендується більш високе споживання білка.

Спеціальні рекомендації для спортсменів: Міжнародне товариство спортивного харчування пропонує спортсменам споживати від 1,4 до 2,0 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня для оптимального росту та відновлення м’язів. Для людини вагою 70 кг (154 фунтів) це означає приблизно 98-140 грамів білка на день.

Специфіка горохового білка: Використовуючи гороховий білок як основне джерело білка, ви можете дотримуватися цих загальних вказівок. Однак важливо відзначити, що в гороховому білку трохи менше метіоніну, ніж у білках тваринного походження, тому може бути корисним забезпечення різноманітної дієти або розгляд добавки метіоніну.

Час і розподіл. Розподіл споживання білка протягом дня має вирішальне значення для оптимального синтезу білка в м’язах. Прагніть споживати 20-40 грамів білка за один прийом їжі, рівномірно розподіливши протягом дня 3-4 прийоми їжі. Цей підхід допомагає підтримувати позитивний білковий баланс і підтримує безперервне відновлення та ріст м’язів.

Споживання після тренування: споживання горохового протеїну протягом 30 хвилин – 2 годин після тренування може допомогти максимізувати синтез і відновлення м’язового білка. Зазвичай після тренування рекомендується вживати 20-40 грамів горохового протеїну.

Індивідуальні фактори, які слід враховувати:

- Цілі щодо складу тіла: якщо ви прагнете наростити м’язи, зводячи до мінімуму збільшення жиру, можливо, вам доведеться споживати протеїн у вищій частині рекомендованого діапазону.

- Інтенсивність і частота тренувань: більш інтенсивні та часті тренування можуть потребувати більшого споживання білка для підтримки відновлення та росту м’язів.

- Вік: літні люди можуть отримати користь від більшого споживання білка для боротьби з віковою втратою м’язів (саркопенія).

- Загальне споживання калорій: переконайтеся, що споживання білка відповідає вашим загальним цілям щодо калорій, незалежно від того, прагнете ви набору м’язів, підтримки чи втрати жиру.

Моніторинг і коригування: відстежуйте свій прогрес і коригуйте свійгороховий білокприйом у міру необхідності. Якщо ви не бачите бажаного росту м’язів, можливо, вам доведеться збільшити споживання білка або скоригувати інші фактори, такі як загальне споживання калорій або інтенсивність тренувань.

Потенційні недоліки надмірного споживання: хоча високе споживання білка, як правило, безпечно для здорових людей, надмірне споживання білка гороху (або будь-якого джерела білка) може призвести до дискомфорту в травленні або непотрібного споживання калорій. Важливо знайти правильний баланс, який підтримує ваші цілі щодо нарощування м’язів, не викликаючи негативних наслідків.

Додаткові поживні речовини: пам’ятайте, що одного білка недостатньо для оптимального росту м’язів. Переконайтеся, що ви також споживаєте достатню кількість вуглеводів для отримання енергії та відновлення, а також необхідних жирів для виробництва гормонів і загального здоров’я.

Дотримуючись цих вказівок і прислухаючись до свого організму, ви зможете визначити оптимальну кількість білка гороху для щоденного споживання для росту м’язів. Пам’ятайте, що індивідуальні потреби можуть відрізнятися, і консультація з зареєстрованим дієтологом або спортивним дієтологом може допомогти вам створити індивідуальний план харчування відповідно до ваших конкретних цілей і потреб.

 

Чи може гороховий білок викликати побічні ефекти або проблеми з травленням?

Хоча білок гороху зазвичай добре переноситься більшістю людей, важливо знати про потенційні побічні ефекти або проблеми з травленням, які можуть виникнути. Розуміння цих потенційних проблем може допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення про включення горохового білка у свій раціон і як пом’якшити будь-які побічні ефекти.

Поширені проблеми з травленням:

1. Здуття живота: деякі люди можуть відчувати здуття живота, коли вперше вводять гороховий білок у свій раціон. Це часто пов’язано з високим вмістом клітковини в горосі, яка може викликати газоутворення в травній системі.

2. Гази: Подібно до здуття живота, підвищене газоутворення є поширеним побічним ефектом при споживанні горохового протеїну, особливо у великих кількостях або коли організм до нього не звик.

3. Дискомфорт у шлунку: у деяких випадках люди можуть відчувати легкий дискомфорт у шлунку або спазми під час споживаннягороховий білок, особливо якщо у них чутлива травна система.

4. Запор або діарея: при введенні нового джерела білка можуть виникнути зміни в роботі кишечника. Деякі люди можуть відчувати запор через підвищений вміст клітковини, тоді як інші можуть відчувати рідкий стілець.

 

Алергічні реакції:

Хоча алергія на горох зустрічається відносно рідко, вона існує. Симптоми алергії на горох можуть включати:

- Шкірні реакції (кропив’янка, свербіж або екзема)

- Симптоми травлення (нудота, блювання або біль у животі)

- проблеми з диханням (хрипи, кашель або утруднене дихання)

Якщо ви підозрюєте алергію на горох, дуже важливо проконсультуватися з алергологом для правильного діагнозу та рекомендацій.

 

Потенційний дисбаланс поживних речовин:

1. Ризик подагри: білок гороху містить багато пуринів, які можуть підвищувати рівень сечової кислоти в організмі. Для людей, схильних до подагри або в анамнезі подагри, надмірне споживання горохового білка може посилити симптоми.

2. Поглинання мінералів: горох містить фітати, які можуть зв’язуватися з такими мінералами, як залізо, цинк і кальцій, потенційно знижуючи їх поглинання. Однак, як правило, це не є серйозним занепокоєнням, якщо гороховий білок не споживається у дуже великих кількостях або як єдине джерело білка.

Пом'якшення побічних ефектів:

1. Поступове введення: почніть з невеликих кількостей горохового протеїну і поступово збільшуйте споживання, щоб ваша травна система пристосувалася.

2. Зволоження: споживайте достатню кількість води під час споживання горохового протеїну, щоб запобігти запорам і підтримати травлення.

3. Ферментні добавки: подумайте про прийом травних ферментних добавок, особливо тих, які допомагають розщеплювати складні вуглеводи, щоб зменшити гази та здуття живота.

4. Збалансована дієта: включіть у свій раціон різноманітні джерела білка, щоб забезпечити збалансований профіль амінокислот і зменшити ризик дисбалансу поживних речовин.

5. Правильне приготування: якщо ви використовуєте гороховий протеїновий порошок, ретельно змішайте його з рідиною, щоб запобігти утворенню грудок, що може викликати дискомфорт у травленні.

6. Час: Експериментуйте з часом споживання горохового білка. Деяким людям легше перетравлювати його під час їжі, а не натщесерце.

7. Якість має значення: обирайте високу якість,органічний гороховий білокпродукти, які не містять добавок і наповнювачів, які можуть викликати додаткові проблеми з травленням.

Індивідуальні варіації:

Важливо відзначити, що індивідуальна реакція на білок гороху може сильно відрізнятися. Хоча деякі люди можуть не відчувати побічних ефектів взагалі, інші можуть бути більш чутливими. Такі фактори, як загальна дієта, стан кишечника та індивідуальна чутливість, можуть відігравати роль у тому, наскільки добре переноситься білок гороху.

 

Довгострокові міркування:

Для більшості здорових людей тривале вживання горохового протеїну вважається безпечним. Однак, як і при будь-якій значній зміні дієти, бажано стежити за своїм здоров’ям і проконсультуватися з медичним працівником, якщо у вас є якісь проблеми або наявні проблеми зі здоров’ям.

Підсумовуючи, хоча гороховий білок може спричинити деякі проблеми з травленням або побічні ефекти у деяких людей, вони, як правило, незначні, і часто їх можна пом’якшити шляхом правильного введення та споживання. Усвідомлюючи потенційні побічні ефекти та вживаючи заходів для їх мінімізації, ви можете успішно включити гороховий білок у свій раціон, щоб підтримати свої цілі щодо нарощування м’язів, зберігаючи загальний стан здоров’я та благополуччя.

Bioway Organic Ingredients прагне дотримуватись суворих нормативних стандартів і сертифікації, гарантуючи, що наші рослинні екстракти повністю відповідають основним вимогам щодо якості та безпеки для застосування в різних галузях промисловості. Підкріплена командою досвідчених професіоналів і експертів у галузі екстракції рослин, компанія надає безцінні галузеві знання та підтримку нашим клієнтам, надаючи їм можливість приймати обґрунтовані рішення, які відповідають їхнім конкретним потребам. Прагнучи забезпечити виняткове обслуговування клієнтів, Bioway Organic забезпечує швидку підтримку, технічну допомогу та своєчасну доставку, усе це спрямовано на сприяння позитивному досвіду для наших клієнтів. Створена в 2009 році, компанія стала професійноюПостачальник органічного горохового протеїну в Китаї, відомий своїми продуктами, які отримали одностайну оцінку клієнтів у всьому світі. З питань щодо цього продукту або будь-яких інших пропозицій окремим особам рекомендується звертатися до менеджера з маркетингу Грейс ХУ заgrace@biowaycn.comабо відвідайте наш веб-сайт www.biowaynutrition.com.

 

Література:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Пероральні добавки з білками гороху сприяють збільшенню товщини м’язів під час силових тренувань: подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване клінічне дослідження проти сироваткового протеїну. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12(1), 3.

2. Горіссен, Ш., Кромбаг, Дж. Дж., Сенден, Дж. М., Вотервал, В. Х., Бієрау, Дж., Вердайк, Л. Б., і ван Лун, Л. Дж. (2018). Вміст білка та амінокислотний склад комерційно доступних ізолятів рослинного білка. Амінокислоти, 50 (12), 1685-1695.

3. Джегер, Р., Керксік, К. М., Кемпбелл, Б. І., Крібб, П. Дж., Уеллс, С. Д., Сквіт, Т. М., ... та Антоніо, Дж. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 20.

4. Банашек, А., Таунсенд, Дж.Р., Бендер, Д., Вантріз, В.К., Маршалл, А.С., і Джонсон, К.Д. (2019). Вплив сироваткового білка проти горохового білка на фізичну адаптацію після 8-тижневого функціонального тренування високої інтенсивності (HIFT): пілотне дослідження. Спорт, 7(1), 12.

5. Мессіна, М., Лінч, Х., Дікінсон, Дж. М., Рід, К. Е. (2018). Немає різниці між впливом харчових добавок соєвого білка порівняно з тваринним білком на приріст м’язової маси та сили у відповідь на фізичне навантаження. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 28(6), 674-685.

6. Берразага, І., Мікард, В., Гюньо, М., та Валранд, С. (2019). Роль анаболічних властивостей джерел білка рослинного та тваринного походження в підтримці підтримки м’язової маси: критичний огляд. Поживні речовини, 11(8), 1825.

7. Джой, Дж. М., Лоурі, Р. П., Вілсон, Дж. М., Пурпура, М., Де Соуза, Е. О., Вілсон, С. М., ... і Ягер, Р. (2013). Вплив 8-тижневого прийому сироваткових або рисових білкових добавок на склад тіла та ефективність фізичних вправ. Журнал харчування, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анаболічна реакція на споживання білка рослинного походження. Спортивна медицина, 51 (1), 59-79.

9. Валенсуела, П.Л., Мата, Ф., Моралес, Дж.С., Кастільйо-Гарсія, А., та Люсія, А. (2019). Чи покращує білкова добавка яловичини склад тіла та ефективність фізичних вправ? Систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Поживні речовини, 11(6), 1429.

10. ван Вліт С., Берд Н.А. та ван Лун Л.Ж. (2015). Анаболічна реакція скелетних м’язів на споживання білка рослинного походження проти тваринного. Журнал харчування, 145 (9), 1981-1991.