Чи є гарбузове насіння хорошим джерелом білка?

Скільки білка в органічному гарбузовому насінні?

Органічні гарбузове насіння є джерелом поживних речовин, а вміст білка в них особливо вражає. У середньому 1 унція (28 грамів) порції сирих органічних гарбузового насіння містить близько 7 грамів білка. Це робить їх одними з найбільш багатих на білок насіння, перевершуючи за вмістом білка навіть насіння соняшнику та насіння льону.

Щоб пояснити це в перспективі, той самий розмір порції мигдалю містить близько 6 грамів білка, тоді як насіння чіа забезпечують близько 4 грамів. Високий вміст білка в такій невеликій порції робить гарбузове насіння чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання білка, чи то для нарощування м’язів, контролю ваги чи загального здоров’я.

Варто відзначити, що вміст білка може дещо відрізнятися в залежності від способу підготовки насіння. Смажене гарбузове насіння може мати дещо вищу концентрацію білка через втрату вологи під час процесу смаження. Однак різниця, як правило, мінімальна, і як сирі, так і смажені органічні насіння гарбуза є чудовими джерелами білка.

Pбілковий порошок насіння гарбузавважається повноцінним, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Це особливо цінно для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки повноцінні рослинні білки зустрічаються відносно рідко.

Крім того, білок гарбузового насіння добре засвоюється, його біологічна цінність становить близько 65%. Це означає, що значна частина споживаного білка з гарбузового насіння може ефективно використовуватися організмом. Висока засвоюваність у поєднанні з повним амінокислотним профілем робить білок гарбузового насіння порівнянним з деякими тваринними білками з точки зору харчової цінності.

Окрім білка, органічні гарбузове насіння багате іншими поживними речовинами. Вони є чудовим джерелом магнію, цинку, заліза та омега-3 жирних кислот. Вони також містять значну кількість антиоксидантів, включаючи вітамін Е та каротиноїди. Ця щільність поживних речовин ще більше підвищує цінність гарбузового насіння як джерела білка, оскільки разом із споживанням білка ви отримуєте широкий спектр переваг для здоров’я.

 

Чим корисний протеїн гарбузового насіння для веганів і вегетаріанців?

Для веганів і вегетаріанців пошук відповідних джерел високоякісного білка іноді може бути складним завданням. Саме тут блищить білок гарбузового насіння, пропонуючи численні переваги для тих, хто дотримується рослинної дієти.

По-перше, як згадувалося раніше, протеїн гарбузового насіння є повноцінним білком, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це особливо цінно для веганів і вегетаріанців, оскільки багато рослинних джерел білка є неповноцінними, не мають однієї або кількох незамінних амінокислот. Включаючи гарбузове насіння у свій раціон, люди, які харчуються рослинним продуктом, можуть забезпечити повний амінокислотний профіль, не покладаючись на продукти тваринного походження.

По-друге, протеїн гарбузового насіння добре засвоюється. Деякі рослинні білки важче розщеплювати та засвоювати організмом, але протеїн гарбузового насіння має високу біологічну цінність, тобто велика частина споживаного білка може ефективно використовуватися організмом. Це робить його ефективним джерелом білка для веганів і вегетаріанців, яким необхідно забезпечити задоволення потреб у білку лише за рахунок рослинних джерел.

Ще однією важливою перевагою є вміст заліза в гарбузовому насінні. Дефіцит заліза є загальною проблемою для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки рослинне залізо (негемове залізо) зазвичай гірше засвоюється, ніж залізо тваринного походження (гемове залізо). Проте гарбузове насіння багате залізом, що забезпечує приблизно 23% щоденної рекомендованої норми споживання лише в 1 унції. При вживанні разом із продуктами, багатими на вітамін С, засвоєння цього заліза може бути ще більше посилене.

Насіння гарбуза також є чудовим джерелом цинку, ще однієї поживної речовини, яку важко отримати в достатній кількості під час веганської або вегетаріанської дієти. Цинк має вирішальне значення для імунної функції, загоєння ран і синтезу ДНК. Порція гарбузового насіння в 1 унції забезпечує приблизно 14% щоденної рекомендованої норми споживання цинку.

Для веганів і вегетаріанців, які стурбовані жирними кислотами омега-3, зазвичай пов’язаними з риб’ячим жиром, гарбузове насіння є рослинною альтернативою. Хоча вони не містять EPA або DHA (форми омега-3, які містяться в рибі), вони багаті на ALA (альфа-ліноленову кислоту), рослинну омега-3, яка може перетворюватися на EPA і DHA в тіло.

Нарешті, білок гарбузового насіння неймовірно універсальний. Його можна вживати в різних формах - як ціле насіння, подрібнене в їжу або як білковий порошок. Ця універсальність дозволяє веганам і вегетаріанцям легко включити це поживне джерело білка в свій раціон різними способами, від посипання цілими насінням салатів до вживаннябілковий порошок гарбузового насінняу смузі або випічці.

 

Чи може білковий порошок гарбузового насіння замінити сироватковий протеїн у коктейлях?

Оскільки все більше людей шукають рослинні альтернативи традиційним джерелам білка, питання про те, чи може протеїновий порошок гарбузового насіння замінити сироватковий білок у коктейлях, стає все більш поширеним. Хоча обидва мають свої унікальні переваги, протеїновий порошок гарбузового насіння дійсно може бути життєздатною альтернативою сироватці для багатьох людей.

Протеїновий порошок гарбузового насіння виготовляється шляхом подрібнення гарбузового насіння в дрібний порошок, видаляючи більшу частину вмісту жиру та залишаючи концентроване джерело білка. Як і сироватку, його можна легко змішувати в коктейлі, смузі чи інші напої, що робить його зручним варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання білка.

З точки зору вмісту білка, білковий порошок гарбузового насіння зазвичай містить близько 60-70% білка за вагою, що можна порівняти з багатьма порошками сироваткового протеїну. Однак точний вміст білка може відрізнятися залежно від бренду, тому завжди краще перевіряти етикетку поживних речовин.

Одна з головних перевагбілковий порошок гарбузового насіннянад сироваткою є її придатність для тих, хто має обмеження в харчуванні. Він, природно, не містить молочних продуктів, що робить його чудовим вибором для людей, які не переносять лактозу або дотримуються веганської дієти. Він також зазвичай не містить поширених алергенів, таких як соя та глютен, хоча завжди краще перевіряти етикетку на предмет можливого перехресного забруднення.

Що стосується амінокислотного профілю, білок гарбузового насіння містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком, як сироватка. Однак пропорції цих амінокислот відрізняються. У сироватці особливо багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцину, який відомий своїми властивостями для нарощування м’язів. Хоча протеїн гарбузового насіння містить BCAA, його рівень, як правило, нижчий, ніж у сироватці.

Тим не менш, білок гарбузового насіння перевершує в інших областях. Він багатий на аргінін, амінокислоту, яка відіграє вирішальну роль у виробленні оксиду азоту, що може покращити кровообіг і потенційно підвищити ефективність фізичних вправ. У ньому також багато триптофану, який важливий для виробництва серотоніну та може допомогти в регуляції сну та настрою.

З точки зору засвоюваності сироватковий протеїн часто вважається золотим стандартом з дуже високою біологічною цінністю. Хоча білок гарбузового насіння також добре засвоюється, він може не засвоюватися так швидко, як сироватка. Така повільна швидкість всмоктування може бути корисною для деяких людей, потенційно забезпечуючи більш тривале вивільнення амінокислот.

Що стосується смаку та консистенції, протеїн гарбузового насіння має м’який горіховий смак, який багатьом подобається. Він, як правило, добре змішується в коктейлях, хоча може не розчинятися так повністю, як деякі сироваткові білки. Деякі люди вважають, що це додає приємної густоти їхнім коктейлям.

Зрештою, чибілковий порошок гарбузового насіннячи можна замінити сироватку у ваших коктейлях, залежить від ваших індивідуальних потреб і вподобань. Якщо ви шукаєте джерело протеїну на рослинній основі, безпечне для алергенів, із повним амінокислотним профілем, протеїновий порошок гарбузового насіння стане чудовим вибором. Хоча він може не зрівнятися з сироваткою з точки зору вмісту лейцину або швидкого засвоєння, він пропонує ряд інших переваг, які роблять його гідною альтернативою.

Підсумовуючи, гарбузове насіння дійсно є чудовим джерелом білка, пропонуючи повний амінокислотний профіль, високу засвоюваність і безліч додаткових поживних речовин. Незалежно від того, споживаються вони у вигляді цілого насіння або у формі порошку, вони забезпечують універсальний варіант білка рослинного походження, який підходить для різноманітних дієтичних потреб. Як і у випадку будь-якої зміни дієти, завжди краще проконсультуватися з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що споживання білка відповідає вашим індивідуальним цілям і потребам у сфері здоров’я.

Література:

1. Тоско Г. (2004). Харчові властивості гарбузового насіння. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH та ін. (2006). Амінокислоти, жирні кислоти та мінеральний склад 24 місцевих рослин Буркіна-Фасо. Журнал харчового складу та аналізу, 19 (6-7), 651-660.

3. Ядав М. та ін. (2016). Харчовий і терапевтичний потенціал гарбузового насіння. Міжнародний журнал про харчування та харчові науки, 2(4), 555-592.

4. Лонні М. та ін. (2018). Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел і впливу на апетит у літніх дорослих. Поживні речовини, 10(3), 360.

5. Хоффман Дж. Р. та Фальво М. Дж. (2004). Протеїн - який найкращий? Журнал спортивної науки та медицини, 3 (3), 118-130.

6. Берразага І. та ін. (2019). Роль анаболічних властивостей джерел протеїну рослинного походження порівняно з тваринним у підтримці підтримки м’язової маси: критичний огляд. Поживні речовини, 11(8), 1825.

7. Моррісон, MC та ін. (2019). Заміна тваринних білків рослинними білками в дієті західного типу: огляд. Поживні речовини, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM та ін. (2018). Вміст білка та амінокислотний склад комерційно доступних ізолятів рослинного білка. Амінокислоти, 50 (12), 1685-1695.

9. Банашек А. та ін. (2019). Вплив сироваткового протеїну проти горохового білка на фізичну адаптацію після 8-тижневого функціонального тренування високої інтенсивності (HIFT): пілотне дослідження. Спорт, 7(1), 12.

10. Епплгейт Е. А. та Гріветті Л. Е. (1997). Пошук конкурентної переваги: ​​історія модних дієт і добавок. Журнал харчування, 127 (5), 869S-873S.