Чи є гарбузове насіння гарним джерелом білка?

Скільки білка міститься в органічному гарбузовому насінні?

Органічне гарбузове насіння – це джерело поживних речовин, а вміст білка в ньому особливо вражає. В середньому, порція сирого органічного гарбузового насіння вагою 28 грамів (1 унція) містить близько 7 грамів білка. Це робить його одним із найбагатших на білок видів насіння, перевершуючи за вмістом білка навіть насіння соняшнику та льону.

Для порівняння, порція мигдалю такого ж розміру містить близько 6 грамів білка, тоді як насіння чіа забезпечує близько 4 грамів. Такий високий вміст білка в такій невеликій порції робить гарбузове насіння чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання білка, чи то для нарощування м’язів, контролю ваги чи загального здоров’я.

Варто зазначити, що вміст білка може дещо відрізнятися залежно від способу приготування насіння. Смажене гарбузове насіння може мати дещо вищу концентрацію білка через втрату вологи під час процесу смаження. Однак, різниця, як правило, мінімальна, і як сире, так і смажене органічне гарбузове насіння є чудовими джерелами білка.

Pпротеїновий порошок з насіння гарбузавважається повноцінним, тобто містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Це особливо цінно для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки повноцінні рослинні білки є відносно рідкісними.

Більше того, білок гарбузового насіння має високу засвоюваність, а його біологічна цінність становить близько 65%. Це означає, що значна частина білка, що споживається з гарбузового насіння, може бути ефективно використана організмом. Висока засвоюваність у поєднанні з повним амінокислотним профілем робить білок гарбузового насіння порівнянним з деякими тваринними білками за харчовою цінністю.

Окрім білка, органічне гарбузове насіння багате на інші поживні речовини. Воно є чудовим джерелом магнію, цинку, заліза та омега-3 жирних кислот. Воно також містить значну кількість антиоксидантів, включаючи вітамін Е та каротиноїди. Така щільність поживних речовин ще більше підвищує цінність гарбузового насіння як джерела білка, оскільки разом зі споживанням білка ви отримуєте широкий спектр переваг для здоров'я.

 

Які переваги білка гарбузового насіння для веганів та вегетаріанців?

Для веганів та вегетаріанців пошук достатніх джерел високоякісного білка іноді може бути складним завданням. Саме тут білок гарбузового насіння проявляє себе, пропонуючи численні переваги для тих, хто дотримується рослинної дієти.

По-перше, як згадувалося раніше, білок гарбузового насіння є повноцінним білком, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Це особливо цінно для веганів та вегетаріанців, оскільки багато рослинних джерел білка є неповноцінними, їм не вистачає однієї або кількох незамінних амінокислот. Включаючи гарбузове насіння до свого раціону, люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть забезпечити собі всебічний амінокислотний профіль, не покладаючись на продукти тваринного походження.

По-друге, білок гарбузового насіння легко засвоюється. Деякі рослинні білки організму важче розщеплювати та засвоювати, але білок гарбузового насіння має високу біологічну цінність, а це означає, що значна частина споживаного білка може бути ефективно використана організмом. Це робить його ефективним джерелом білка для веганів та вегетаріанців, яким потрібно забезпечити свої потреби в білку виключно за рахунок рослинних джерел.

Ще однією значною перевагою є вміст заліза в гарбузовому насінні. Дефіцит заліза є поширеною проблемою для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки рослинне залізо (негемове залізо) зазвичай засвоюється гірше, ніж залізо тваринного походження (гемове залізо). Однак гарбузове насіння багате на залізо, забезпечуючи близько 23% рекомендованої добової норми споживання лише в порції вагою 30 мл. При вживанні разом з продуктами, багатими на вітамін С, засвоєння цього заліза може ще більше покращитися.

Гарбузове насіння також є чудовим джерелом цинку, ще однієї поживної речовини, яку може бути важко отримати в достатній кількості при веганській або вегетаріанській дієті. Цинк має вирішальне значення для імунної функції, загоєння ран і синтезу ДНК. Порція гарбузового насіння вагою 30 мл забезпечує близько 14% рекомендованої добової норми цинку.

Для веганів та вегетаріанців, які стурбовані омега-3 жирними кислотами, що зазвичай асоціюються з риб’ячим жиром, гарбузове насіння пропонує рослинну альтернативу. Хоча воно не містить EPA або DHA (форми омега-3, що містяться в рибі), воно багате на ALA (альфа-ліноленову кислоту) – рослинну омега-3, яка в організмі може перетворюватися на EPA та DHA.

Зрештою, білок гарбузового насіння неймовірно універсальний. Його можна вживати в різних формах — як ціле насіння, подрібнене в борошно або як протеїновий порошок. Ця універсальність дозволяє веганам та вегетаріанцям легко включати це поживне джерело білка у свій раціон різними способами, від посипання салатів цілим насінням до використанняпротеїновий порошок гарбузового насінняу смузі або випічці.

 

Чи може протеїновий порошок гарбузового насіння замінити сироватковий протеїн у коктейлях?

Оскільки все більше людей шукають рослинні альтернативи традиційним джерелам білка, питання про те, чи може протеїновий порошок гарбузового насіння замінити сироватковий протеїн у коктейлях, стає все більш поширеним. Хоча обидва мають свої унікальні переваги, протеїновий порошок гарбузового насіння справді може бути життєздатною альтернативою сироватці для багатьох людей.

Протеїновий порошок з гарбузового насіння виготовляється шляхом подрібнення гарбузового насіння на дрібний порошок, що дозволяє видалити більшу частину жиру та залишити концентроване джерело білка. Як і сироватковий протеїн, його можна легко змішувати з коктейлями, смузі чи іншими напоями, що робить його зручним варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання білка.

Що стосується вмісту білка, протеїновий порошок з гарбузового насіння зазвичай містить близько 60-70% білка за вагою, що можна порівняти з багатьма порошками сироваткового протеїну. Однак точний вміст білка може відрізнятися залежно від бренду, тому завжди краще перевіряти етикетку з харчовою цінністю.

Одна з головних перевагпротеїновий порошок гарбузового насінняПеревагою сироваткового сироваткового сиропу є його придатність для людей з дієтичними обмеженнями. Він природно не містить молочних продуктів, що робить його чудовим варіантом для людей з непереносимістю лактози або дотримується веганської дієти. Він також зазвичай не містить поширених алергенів, таких як соя та глютен, хоча завжди краще перевіряти етикетку на наявність можливого перехресного забруднення.

Що стосується амінокислотного профілю, білок гарбузового насіння містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком, подібним до сироваткового. Однак пропорції цих амінокислот відрізняються. Сироватка особливо багата на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), зокрема лейцин, який відомий своїми властивостями для нарощування м'язів. Хоча білок гарбузового насіння містить BCAA, їх рівень, як правило, нижчий, ніж у сироватці.

Тим не менш, білок гарбузового насіння перевершує інші аспекти. Він багатий на аргінін, амінокислоту, яка відіграє вирішальну роль у виробленні оксиду азоту, що може покращити кровообіг і потенційно підвищити продуктивність під час фізичних вправ. Він також містить багато триптофану, який важливий для вироблення серотоніну і може сприяти сну та регулюванню настрою.

З точки зору засвоюваності, сироватковий протеїн часто вважається золотим стандартом, маючи дуже високу біологічну цінність. Хоча білок гарбузового насіння також добре засвоюється, він може засвоюватися не так швидко, як сироватковий. Цей повільніший рівень засвоєння може бути корисним для деяких людей, потенційно забезпечуючи більш тривале вивільнення амінокислот.

Що стосується смаку та текстури, протеїн гарбузового насіння має м’який горіховий присмак, який багатьом подобається. Він, як правило, добре змішується з коктейлями, хоча може не розчинятися так повністю, як деякі сироваткові протеїни. Деякі люди вважають, що він додає приємної густоти їхнім коктейлям.

Зрештою, чипротеїновий порошок гарбузового насінняЧим можна замінити сироватку у ваших коктейлях, залежить від ваших індивідуальних потреб та уподобань. Якщо ви шукаєте джерело білка на рослинній основі, безпечне для алергенів, з повним амінокислотним профілем, протеїновий порошок з гарбузового насіння – чудовий вибір. Хоча він може не зрівнятися з сироваткою за вмістом лейцину або швидким засвоєнням, він пропонує низку інших переваг, які роблять його гідною альтернативою.

На завершення, гарбузове насіння справді є чудовим джерелом білка, пропонуючи повний амінокислотний профіль, високу засвоюваність та безліч додаткових поживних речовин. Незалежно від того, чи споживається воно у вигляді цілого насіння, чи у вигляді порошку, воно забезпечує універсальний варіант рослинного білка, що підходить для різних дієтичних потреб. Як і з будь-якою зміною раціону, завжди краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що споживання білка відповідає вашим індивідуальним цілям та потребам у сфері здоров'я.

Список літератури:

1. Тоско, Г. (2004). Харчові властивості гарбузового насіння. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 52(5), 1424-1431.

2. Глю, Р.Х. та ін. (2006). Амінокислотний, жирнокислотний та мінеральний склад 24 місцевих рослин Буркіна-Фасо. Журнал складу та аналізу харчових продуктів, 19(6-7), 651-660.

3. Ядав, М. та ін. (2016). Харчовий та терапевтичний потенціал гарбузового насіння. Міжнародний журнал з харчування та харчових наук, 2(4), 555-592.

4. Лонні, М. та ін. (2018). Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійких джерел харчування та впливу на апетит у людей похилого віку. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хоффман, Дж. Р. та Фальво, М. Дж. (2004). Білок – який найкращий? Журнал спортивної науки та медицини, 3(3), 118-130.

6. Берразага, І. та ін. (2019). Роль анаболічних властивостей рослинних та тваринних джерел білка у підтримці підтримки м’язової маси: критичний огляд. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Моррісон, М.К. та ін. (2019). Заміна тваринних білків рослинними білками в дієті західного типу: огляд. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Горіссен, Ш.М. та ін. (2018). Вміст білка та амінокислотний склад комерційно доступних ізолятів рослинного білка. Амінокислоти, 50(12), 1685-1695.

9. Банашек, А. та ін. (2019). Вплив сироваткового протеїну проти горохового на фізичну адаптацію після 8 тижнів високоінтенсивного функціонального тренування (HIFT): пілотне дослідження. Спорт, 7(1), 12.

10. Епплгейт, Е.А. та Гріветті, Л.Е. (1997). Пошук конкурентної переваги: ​​історія дієтичних примх та добавок. Журнал харчування, 127(5), 869S-873S.